# 지속 가능한 다이어트 설계도

1. 심리적 기반 구축
   * 식품과의 관계: [건강한 심리적 접근법]
   * 실패 패턴 인식: [반복되는 함정 식별]
   * 트리거 관리: [감정적/환경적 과식 유발 요인]
   * 내적 대화 재구성: [자기 비판에서 자기 격려로]

2. 행동 변화 시스템
   * 미세 습관 설계: [작고 지속 가능한 변화]
   * 환경 최적화: [유혹 요소 제거와 촉진 요소 추가]
   * 결정 피로 감소: [사전 계획으로 의지력 절약]
   * 실패 복원력: [이탈 후 빠른 회복 전략]

3. 영양 지능 개발
   * 배고픔 신호 인식: [신체 신호 해석 능력]
   * 영양소 균형: [단순 칼로리가 아닌 영양 최적화]
   * 식사 맥락 관리: [속도/장소/주의력]
   * 지속 가능한 즐거움: [건강과 만족을 양립하는 방법]

4. 성공 유지 시스템
   * 진행 측정법: [체중 외 다양한 성공 지표]
   * 습관 강화: [일상에 자연스럽게 통합]
   * 유연한 일관성: [완벽주의 없는 지속성]
   * 지원 구조: [사회적 환경 최적화]

출력: 평생의 건강한 체중 관리를 위한 맞춤 접근법

• 식품과의 건강한 관계 구축
  • 음식을 "좋은/나쁜" 이분법에서 벗어나기
  • "금지된 음식"이 아닌 "적절한 양과 빈도"로 접근
  • 음식에 대한 죄책감 없이 의식적 즐거움 경험하기
• 감정적 식사 패턴 인식
  • 식사 일지에 감정 상태 함께 기록
  • 배고픔과 감정적 욕구 구분하는 5분 확인법
  • 스트레스/지루함/피로 관리를 위한 대체 활동 목록

• 너무 작아서 실패할 수 없는 변화
  • 첫 주: 매 식사 시작 전 물 한 잔
  • 둘째 주: 접시 크기 줄이기
  • 셋째 주: 식사 중 전자기기 멀리하기
• 환경 설계
  • 주방 정리: 눈높이 선반에는 건강한 옵션만 배치
  • 미니 준비 음식: 주말 2시간으로 주중 건강식 준비
  • 유혹 관리: 자주 가는 경로에서 패스트푸드점 피하기
• 결정 최소화
  • 주간 식단 템플릿: 5가지 건강한 아침/점심 옵션 순환
  • 외식 전략: 메뉴 미리 확인과 주문 계획
  • 간식 규칙: "배고프면 과일 먼저, 15분 후 여전히 배고프면 다른 것"

• 영양 균형 > 칼로리 제한
  • 식사 구성: 접시의 절반은 채소, 1/4은 단백질, 1/4은 복합 탄수화물
  • 주간 균형: 하루가 아닌 주 단위로 영양 균형 생각하기
  • 포만감 극대화: 식이섬유와 단백질 함량 높은 식품 우선
• 식사 경험 최적화
  • 20분 규칙: 최소 20분 동안 천천히 식사하기
  • 맛의 극대화: 더 적게 먹더라도 질 높은 음식 선택
  • 마음챙김 식사: 첫 세 입은 모든 감각 동원해 경험하기

• 진정한 성공 측정
  • 체중 외 지표: 에너지 수준, 옷 맞음새, 수면 질, 기분
  • 비눈금 주간: 한 달에 한 번 체중계에서 벗어나기
  • 일일 승리: 작은 성공을 기록하는 습관
• 유연한 일관성 유지
  • 80/20 원칙: 80% 준수하면 성공으로 간주
  • 복구 계획: 이탈 후 "다음 식사부터 정상으로"
  • 특별 상황 전략: 휴가, 명절, 사회적 행사별 계획